Остеопороз, как и многие другие заболевания, легче предупредить, чем вылечить, Поэтому так важна профилактика, а в случае поставленного диагноза - соблюдение ряда мер, которые рассматриваются как дополнительное оздоровление при остеопении и остеопорозе.

1. Необходимо соблюдать диету,
которая включает продукты, содержащие кальций - миндаль, творог, сыры, капусту и др., и витамин Д - яйца, кунжут. При этом следует исключить продукты, способствующие выведению кальция из организма – кофе, крепкий чай, шоколад, какао, алкоголь, газированные напитки.

Употреблять продукты, богатые магнием - зерновые, бананы, грецкие орехи, листовые овощи. Увеличить употребление свежевыжатых соков.

Включить в рацион продукты, содержащие цинк (при остеопорозе его потребность увеличивается в два раза) – сельдерей, морепродукты, печень, бобовые. При этом свести к минимуму употребление мяса, так как оно содержит фосфор, который препятствует усвоению кальция.

Продукты, содержащие кальций (на 100 г. продукта)

2. Важно гулять на свежем воздухе.

3. Помимо сбалансированной диеты следует заменить малоподвижный образ жизни на любой вид физической активности.

Гармоничным видом аэробной физической нагрузки является скандинавская ходьба, занятия, направленные на тренировку равновесия - танцы, ходьба на носочках, ходьба по одной линии (пятка к носку).

4. Необходимо регулярно заниматься зарядкой, включающей специальные физические упражнения, направленные на укрепление скелетной мускулатуры и повышение минеральной плотности кости.

Комплекс упражнений при остеопорозе

Упражнение 1.

Согнуть голеностопные суставы, вытянуть колени, напрячь ягодицы, прижать ладони к полу, вытянуть спину.

Упражнение 2.

Слегка согнуть колени, согнуть голеностопные суставы, прижать пятки и запястья к полу, напрячь мышцы живота.

Упражнение 3.

Поставить стопы на пол, вытянуть спину, прижать ладони плотно к полу, напрячь ягодицы и живот.

Упражнение 4.

Поднять вертикально левую ногу, прижать правую руку к передней поверхности бедра, держа правую ногу прижатой к полу.

Упражнение 5.

Прижать пятки к полу, слегка поднять и вытянуть руки, поднять голову, напрячь мышцы живота.

Упражнение 6.

Напрячь ягодицы, прижать ладони и предплечья к полу, приподнять бедра, образовав дугу.

Упражнение 7.

Притянуть колени к грудной клетке, плотно прижать и обхватить руками.

Упражнение 8.

Сесть как можно прямее, вытянуть ноги, поддерживать тело руками, напрячь ягодицы и живот.

Упражнение 9.

Встать на четвереньки, поднять голову, выгнуть спину, затем согнуть спину, включая в движение голову.

Упражнение 10.

Встать на четвереньки, напрячь мышцы живота, вытянуть правую руку вперед, левую ногу отвести назад, отталкиваясь от пола как можно сильнее, затем поменять стороны.

Гимнастику необходимо начинать надо с простых упражнений с низкой интенсивностью. Для достижения эффекта уровень нагрузки в программе упражнений при остеопорозе должен постепенно нарастать.

Необходимо помнить, что физические упражнения эффективны до тех пор, пока вы их выполняете!